Amit a sóról, sófogyasztásról tudni kell

A só szerepe az étkezésben

A nátrium (Na) a szervezetben található só, amit kívülről általában konyhasó formájában viszünk be NaCl vagyis nátriumklorid formájában. A felnőttek Na szükséglete 2 gramm, amit ha át szeretnénk számolni, 5g konyhasónak, azaz egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Az európai országokban a tényleges napi sóbevitel ennél jóval magasabb, 9-12 g. Tanulmányok szerint Magyarországon elérheti a 15-20 grammot is.

Létfontosságú ásványi anyagról van szó, nélkülözhetetlen számunkra, de túlzott bevitele komoly gondot jelent szervezetünknek. Az élelmiszeriparnak nagy szerepe van ebben, ugyanis minden kész és félkész étel hemzseg a konyhasótól, hogy kitolják a tartósítás idejét és fokozzák az ízélményt. Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek, sós rágcsálnivalók, és természetesen legfőbb forrása a konyhasó valamint különféle fűszerkeverékek.

A nátrium szervezetben kiemelkedő szerepe közül két létfontosságú az ingerület átvitel és az izomműködésben kifejtett hatás. Vizelettel és izzadtsággal távozik. Erős izzadásnál akár 0,5 g Na is eltávozhat egy nap alatt, aminek pótlása nagyon fontos. A túlzott nátriumbevitel viszont káros magas vérnyomás estén, ilyenkor csökkentett nátrium tartalmú étrendre van szükség. A vérnyomás szempontjából a kálium (K) aránya is fontos a szervezetben. Konyhai sózásra mindenképpen ennek figyelembe vételével válasszunk sót.

A feleslegben elfogyasztott só megköti a vizet, ezzel érpályában keringő vér térfogata megnő és az így megemelkedő vérnyomás gyorsítja az érelmeszesedést, érelzáródáshoz vezet.

A sószegény diéta

A csökkentett nátriumtartalmú diéta elsődleges célja a vérnyomás csökkentése és normális szinten tartása, a betegség létrejöttében szerepet játszó, táplálkozással befolyásolható rizikófaktorok csökkentése, mint például az elhízás, az emelkedett vérzsírszint, a túlzott sófogyasztás és az alacsony kálium, magnézium és calcium bevitel javítása.

A csökkentett nátrium tartalmú diéta jellemzői:

• Túlsúlyosaknál energiaszegény, ugyanis 10 kg súlycsökkenés jelentős vérnyomás csökkenést eredményez
• A tápanyagösszetételt tekintve zsírszegény 0,8g/testtömeg-kilogramm
• Hozzáadott cukor mentes
• Nátrium szegény (1,5-4 g/nap)
• Káliumban gazdag (3500 mg/nap)- fokozza a Nátrium ürítést, ezáltal támogatja a szív munkáját
• Calcium gazdag (1200 mg/nap)
• Magnéziumban gazdag (350- 500 mg/nap)
• Élelmi rostban dús (35-45 g/nap)
• Kerülendő a mértéktelen alkoholfogyasztás!

A nátrium csökkentésének több változata is létezik, bármelyiket is választjuk a cél, hogy az ételek így is ízletesek legyenek.

• Az egyik variációnál a nyersanyag-válogatással, konyhasó hozzáadása nélkül, csak a nyersanyagok természetes Na-tartalmát figyelembe véve, napi 1500-2000mg nátriumbevitel lehetséges.
• A másodiknál az ételek konyhasó hozzáadása nélkül készülnek de még plusz mennyiségként, kézi sózásra engedélyezett napi 2-5g NaCl (800-2000mg Na) használata, mely együttesen napi 2800-4000mg Na-bevitelnek felel meg.

Hogyan főzzünk kevesebb sóval?

Főzés során az előkészítő műveleteknél a következőkre kell hangsúlyt fektetnünk: Az alacsony Na-tartalmú nyersanyagokat, de ízesítés nélkül is jóízűeket részesítjük előnyben. Ezeknek a kívánalmaknak a friss és gyorsfagyasztott zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök felelnek meg, ide sorolhatók még  a tej és a savanyított tejtermékek (joghurt, aludtej, kefir, natúr túró).

Kerülendő nyersanyagok a sóval ízesített, vagy tartósított élelmiszerek, nyersanyagok: húskészítmények, szalonna, füstölt, pácolt készítmények, sajtok, sós túrókrémek, juhtúró, chipsek, sózott olajos magvak, sózott péksütemények, sós kekszek, ropi, kovászos és sós uborka, savanyúkáposzta, kechup, mustár, gyors- és készételek, szójaszósz.

A kenyér sótartalma is jelentős, ami 1,5-2% jelent, tehát 100g-ban akár 800mg Nátrium is lehet!

A hagyományos főzési-sütési eljárások helyett javasolt a gőzben, zöldséglében főzés, a pörkölés, pirítás, roston sütés, grillezés, a teflonban, alufóliában és sütőzacskóban sütés. Jól alkalmazható ételkészítési eljárás a rétegezés, töltés, tűzdelés (gombával, zöldséggel, fokhagymával), és só hozzáadása nélkül is jóízűvé teszi a húst, ha zöldség alapú mártással együtt tálalják.

Sokaknál problémát jelent, hogy csak a sós ízt kívánják és ez vezet a sóban gazadag táplálkozásukhoz. Erre jó megoldást kínál a fokozatos átszoktatás más ízek felé, vagyis az ízáthangolás.

A sótlanság leplezését, elfogadhatóvá tételét szolgálja (savanykás, édeskés ízek felé) és a fűszerezés: friss vagy szárított fűszer- és zöldségnövények használata, pl. vasfű, kapor, petrezselyemzöld, zeller, snidling, vöröshagyma, fokhagyma, kömény, majoránna, fűszerpaprika, rozmaring, kakukkfű, borsikafű, vanília, szegfűszeg, citrom és narancs héja, leve, ánizs, citromfű. Jól ízesít még a pirított mandula, mogyoró, dió.

A konyhasó helyett előnyös a csökkentett Na-tartalmú só használata, melynek 40% a kálium-klorid és a szárított zöldségekből készült Vegamix. A csökkentett Na- tartalmú só krónikus veseelégtelenségben nem használható.

Az étkezés záró fogása mindig jóízű (édeskés, savanykás) legyen, hogy kellemes emlék maradjon az ételek elfogyasztása után.

Vásárlás esetén hogy igazodom el a feltüntetett Nátrium mennyiségeken?

100 g ételben:

• ha 0,2 g-nál kevesebb, akkor a nátrium mennyiség alacsony
• 0,2 - 0,4 g között a nátrium mennyiség közepes
• A 0,5 g-ot meghaladó nátrium mennyiség magas érték

Az átváltás: 1 g nátrium = 2,5 g só (nátriumklorid - NaCl)

Ne tévessze meg, hogy a végtermék esetleg édes ízű, attól még só is lehet benne bőven! Sok reggeli "müzli" tartalmaz 0,5g nátriumot 100grammonként.

„Enni szükséglet, de intelligensen enni művészet"
La Rochefoucauld