Édesítőszerek: édesebb és jobb, mint a cukor?

A legtöbb ember pontosan tudatában van a cukorfogyasztás egészségi kockázataival, ennek ellenére a cukor fogyasztásának korlátozása nagyon nehéz feladat édesszájú nemzedékünk számára. Azonban mindazok, akik valóban akarják, vagy valamilyen oknál fogva kényteleneknek csökkenteni a cukorbevitelt, rengeteg édesítőszer közül választhatnak. A cukrot helyettesítő termékek mellett és ellen azonban sok érv szól, főleg, ami a biztonságukat illeti. A fogyasztók gyakran egy kötetnyi névvel és kifejezéssel szembesülnek, és kiválasztani a megfelelőt bizony nagyon nehéz.

Függetlenül attól, hogy melyik cukorpótlóról van szó, általánosságban elmondható, hogy a legjobb, amit tehetünk, hogy megfékezzük az édesség utáni vágyunkat. Legtöbben már nem is érzékeljük a természetes édességet az olyan ételekben mint például a mandula vagy a zöldborsó. Azáltal, hogy nyelvünk édes íz érzékelőit rendkívül intenzív édességekkel bombázzuk, megsemmisítjük a természetes érzékelés képességét. Életünk nem lesz kevésbé édes azáltal, ha csökkentjük az édesség-fogyasztásunkat. Sőt, ellenkezőleg! Kedvenc ételeink természetes ízvilágának új dimenziói tárulnak fel!

A cukorfogyasztásnak - édes ízén kívül - anyagcserénkre vonatkozóan is rendkívül sok következménye van: megemeli a vércukor szintet, amely károsítja a vese szűrő rendszerét, a megemelkedett vércukor csökkentés érdekében emelkedik az inzulin mennyisége a vérben, és mindezek rengeteg egyéb probléma forrásai. Számtalan érv szól amellett, hogy amennyire csak lehet, kerüljük a túlzásba vitt cukorfogyasztást.

A mesterséges édesítőszerek esetében elmondható, hogy mindegyiknek megvannak a maga hátrányai: keserű utóíz, puffadás, gázok, az agyra és az idegrendszerre ható ártalmak, allergiás reakciók stb. Számos orvos szerint mértékkel használva a legtöbb ember számára a szukralóz a legjobb választás, de ez sem mindenki számára alkalmas. Ami a cukoralkoholok mellékhatásait illeti, a belekkel kapcsolatos kellemetlenségek jellemzőek. Valószínűsíthető, hogy az erythrol és a xilitol tartalmú édesítőszerek okozzák a legkevesebb mellékhatásokat, amennyiben mértékkel használjuk. A Stevia nevű édes növénynek és a régi tiszta szacharinnak nincsenek a belekkel kapcsolatos mellékhatásai, de ha csak egy kicsivel is többet használunk a kelleténél, akkor keserű utóízük lehet.

A legjobb, amit tehetünk, hogy megtaláljuk azt a mesterséges - vagy a stevia esetében természetes - édesítőszert, amelyet szervezetünk a legjobban tolerál, és nem használunk túl sokat belőle. Fokozatosan csökkentsük az ételeinkhez adott édesítő mennyiségét, és hagyjuk, hogy a természetes ízek érvényesüljenek.

Az alábbiakban egy rövid összefoglalást közlünk az alternatív édesítőkről:

Aceszulfám-K: egy véletlen során fedezte fel a Németországban működő Hoechst Vállalat egyik kutatója 1967-ben, amikor néhány vegyi anyag reakciója során édes ízt vett észre az ujjain. (Ahogy a következőből is kiderül majd, így fedeztek fel még néhány más mesterséges édesítőszert is. Úgy tűnik, hogy a vegyészek között elterjedt szokás, hogy az ujjaikat beveszik a szájukba, amellyel a biztonságos laboratóriumi viselkedés legalapvetőbb szabályait sértik meg.) Az aceszulfám-kálium szintetikus, fehér, kristályos por, amely kb. 200-szor édesebb, mint a szacharóz. Amellett, hogy igen jó stabilitású, az elmúlt évtizedek alatt egyelőre semmilyen egészségkárosító tényezőt nem mutattak ki ezzel a szerrel kapcsolatban. A szervezetben nem bomlik le, változatlan formában kiürül a beleken keresztül. Nincsenek jelentősebb mellékhatásai, azonban mivel teljesen mesterséges édesítőszer, ez önmagában elég ahhoz, hogy sokan teljesen elzárkóznak a használatától. A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 9,0 mg/testsúlykg. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Aszpartam: ezt is véletlenül fedezte fel a Searl & Company cég egyik vegyésze (aki szintén az ujját szopta) 1965-ben. Szintetikus, fehér, kristályos por, amely két aminosavból (L-aszparagin és L-phenylalanin) tevődik össze, és kb. 160-220-szor édesebb a szacharóznál. Pozitív tulajdonságként mindenképpen ki kell hangsúlyozni, hogy nincs semmilyen fémes keserű utóíze. Hátrányai között megemlítendő, hogy savas vizes oldatokban vagy melegítés hatására instabillá válik, elveszti édes ízét és akár mérgező bomlástermék is keletkezhet (metanol). A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 40,0 mg/testsúlykg. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Ciklamát: az Illinois-i Egyetem egyik végzős hallgatója fedezte fel 1937-ben ismét egy véletlennek köszönhetően. A ciklamát szintetikus, fehér, kristályos por, amely kb. 30-szor édesebb szacharóznál. Hátrányai egyeseknél a keserű utóíz, az instabilitás. Az 1960-as években végzett állatkísérletes kutatások eredményei alapján az Egyesült Államokban betiltották (ami ma is érvényben van), ezek az eredmények azonban vitatottak és azóta sem sikerült más tanulmányokkal megerősíteni (több mint 50 országban vizsgálták). Az EU-ban a napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 7,0 mg/ testsúlykg. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Eritritol: természetes úton képződő cukoralkohol ( kis mennyiségben megtalálható gombákban, körtében, dinnyében, szőlőben és borban), amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő a kereskedelemben a joghurtkészítéshez hasonló folyamattal. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0.2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Az erithritol egy kis molekula, nagy része gyorsan felszívódik a vékonybélben, csupán minimális mennyiség jut a vastagbélbe, így nem okoz olyan tipikus bélproblémákat, mint más cukoralkoholok. Kutatások azt mutatták, hogy a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel 24 órán belül. Mindössze néhányan éreznek egy kis fémes utóízt, amely gyakorlatilag teljesen eltűnik, ha ételbe vagy italba keverjük.

Szaccharin: A John Hopkins Egyetem laboratóriumában fedezték fel 1878-ban, véletlenül. A szaccharin szintetikus, fehér, kristályos por, amely kb. 300-600-szor édesebb szacharóznál. Hátránya a kesernyés utóíz. Egy patkánykísérletben hatalmas dózist alkalmazva összefüggésbe hozták a hólyagrák kialakulásával, azonban ezt később sem állatokon sem emberen nem tudták megerősíteni. A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 2,5 mg/testsúlykg. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Szorbit (szorbitol), mannit (mannitol) és maltit (maltitol): mindhárom olyan cukoralkohol, amelyet kukorica, búza vagy burgonyakeményítő erjesztésével állítanak elő kristályos por vagy szirup formában. A keményítő lebomlásától függően (melyik enzim reakcióban és milyen hosszú ideig) ugyanaz a keményítő a három közül bármelyik cukoralkoholt képes előállítani. Egyik sem annyira édes, mint a cukor, bár a maltit 90%-ban képes helyettesíteni azt. Előnyük, hogy kevesebb a bennük lévő kalóriamennyiség, mint a cukorban (1.5-2.5 kalória/g szemben a cukorban lévő 4 kalória/grammal). A cukorral ellentétben az emberi szervezetben való lebontásukhoz nem szükséges az inzulin, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják. Hátrányuk, hogy mindezek a cukoralkoholok ismert problémákat okoznak - bélmorgás, gázok, puffadás és gyakran hasmenés -, ha kis mennyiségnél többet fogyasztanak belőlük, amely alapvetően korlátozza a felhasználhatóságukat. Szénhidrát tartalmuk 100%, a cukorbeteg diétába bele kell számítani.

Stevia: Ezt az édesítőt először az 1900-as években vonták ki egy dél-amerikai növény, a Stevia rebaudiniana leveléből, de gyógynövényként már évszázadok óta használták keserű orvosságok édesítésére. A levél kb. 30-szor, a tiszta kivonat pedig kb. 200-szor édesebb a cukornál. Előnyeként mindenképpen meg kell említeni, hogy ez egy valóban természetes édesítőszer, és biztonságos. Ez utóbbi tulajdonságát támasztja alá az a tény, hogy nagyon régóta használják a népi gyógyászatban. Hátránya a keserű utóíz, ami nagyon megnehezíti a főzésnél és sütésnél való felhasználását, mivel ha csak egy kicsivel is többet használunk fel belőle a kelleténél, az étel keserűvé válik. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Szukralóz: azon kevés édesítőszerek közé tartozik, amelyet tudatosan fejlesztettek ki (a londoni Erzsébet Királynő Intézet kutatói). A szukralóz egy olyan szintetikus vegyület, amelyet közvetlenül a cukor molekulából állítanak elő azáltal, hogy három hidroxil (-OH) csoportot klór (-Cl) atommal helyettesítenek, és így keletkezik a szaharózból egy annál 400-800-szor édesebb anyag. Előnye a tiszta íz, a stabilitás úgy oldatban, mint magas hőmérsékleten. Ezen felül csak nagyon kis mértékben metabolizálódik, mert többnyire változatlan formában kiválasztódik a széklettel; ez annyit jelent, hogy valamennyi klór atom kötésben marad, és nem vándorol a szervezetben. A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 15 mg/testsúlykg. Szénhidrát tartalma nulla, a cukorbeteg diétába nem kell beleszámítani.

Tagatóz: ez a tejcukorból (laktóz) kivont édesítőszer majdnem olyan édes, mint a szaharóz (kb. 92%-os mértékben). Előnyei között elmondható, hogy mindössze 1,5 kalóriát tartalmaz grammonként szemben a cukor és a méz 4 kalória/grammnyi mennyiségével, nem rontja a fogakat, és prebiotikus hatást eredményez a bélben azáltal, hogy a vastagbél sejtjeit a butirát termelés növelésére készteti. Ez egy olyan rövid láncú zsírsav, amely segíti a jótékony bélbaktériumok fennmaradását. Hátrányai mindenekelőtt, hogy a fruktózhoz hasonlóan metabolizálódik, de csak részben - közelítőleg 15 - 20%-a - szívódik fel, és más hasonló tulajdonságú szénhidrátokhoz hasonlóan, nagyobb mennyiség elfogyasztása ugyanazokat a bélproblémákat eredményezi - gáz, puffadás és hasmenés.

Xilitol (nyírfacukor): a xilánból származó cukoralkohol (a cellulózhoz hasonló összetett cukorlánc, amely megtalálható a kukoricacsőben, a szalmában, a mandula héjában és a nyírfakéregben), amely lebontása során egyszerű cukoregységekre esik szét - ezt hívják xilóznak -, melyből hidrogénezés útján állítják elő a xilitolt. Olyan édes, mint a cukor, (de kalória tartalma csak annak fele), ezért a cukoréval azonos mennyiségben kell adagolni, ami megkönnyíti a receptek átalakítását. Ezen felül sok kutatás igazolja olyan egészségre gyakorolt pozitív tulajdonságait, mint a fogszuvasodás elkerülése. Hátrányai között meg kell említeni az olyan tipikus belekben keletkező problémákat, mint a gázok, puffadás és hasmenés, bár sok embernél ezek a tünetek enyhébben jelentkeznek, mint más édesítőszerek esetében. Szénhidrát tartalma 100%, a cukorbeteg diétába bele kell számítani.

Fruktóz (gyümölcscukor): A természetben általánosan elterjedt cukorfajta, a gyümölcsökben, mézben fordul elő nagy mennyiségben. A cukorbetegek étrendjében azért van jelentős szerepe, mert glikémiás indexe közepes, ezért a vércukorszintet viszonylag lassan emeli. Sütéshez-főzéshez jól használható mert hőre nem érzékeny. A kristálycukornál jóval édesebb, ezért kb. 2/3 mennyiséget kell használni az azonos édes íz eléréséhez. Érdekessége, hogy a szervezet inzulin nélkül is képes feldolgozni és közvetlenül a májban glikogén formájában tárolni. Ennek azonban vannak korlátai, ha a glikogén raktárak megtelnek, zsírrá alakul és közvetlenül emeli a triglicerid szintet, ami az elhízás és a szív-érrendszeri betegségek kozkázatát növeli. Ez napi 30-80g-nál több fruktóz fogyasztásakor következhet be. Az édesítésre használt kristálycukor fele részben fruktózból áll, az élelmiszeriparban elterjedten használt kukoricaszirup pedig még ennél is több fruktózt tartalmaz, ezért ezeknek a fogyasztását a nem cukorbetegek számára is korlátozni érdemes. A gyümölcsökkel elfogyasztott gyümölcscukor nem váltja ki ezeket a káros mellékhatásokat, mert ezekben számos egyéb hasznos anyag van, ami ellensúlyozza a fruktóz nemkívánatos hatásait. Szénhidrát tartalma 100%, a cukorbeteg diétába bele kell számítani.

A négy tápértékkel nem rendelkező édesítőszer (szukralóz, aceszulfám-K, szaharin és aszpartám) egyikének sincs szénhidrát-tartalma. Nem szabad azonban elfelejteni azt a tényt, hogy a magas intenzitású édesítőszerek (amelyek több százszor édesebbek a szaharóznál) fogyasztásra kínált kiszereléseinek esetében töltőanyagot kell használni. Ez azért van így, mert egy felhasználó számára rendkívül nehéz lenne kimérni pont azt a mennyiséget, amellyel a kívánt íz elérhetővé válik. Például ezek közül bármelyik édesítőszerből egy teáskanál századrészénél is kevesebb szükséges ahhoz, hogy egy teáskanál cukor édes ízét érjük el. A töltőanyag leggyakrabban a maltodextrin és/vagy a dextróz. Még így is 0 kalóriás édesítőszerek maradnak, mert a töltőanyag mennyisége adagonként kevesebb, mint 5 kalóriát tartalmaz. Azonban nagyobb mennyiségben használva a szénhidrát mennyiséget (készítménytől függően) figyelembe kell venni.