Zsírok, olajok a cukorbeteg diétában

A zsírok cukorbetegek számára különösen veszélyes tápanyagok. Szigorúan figyelni kell a mennyiségükre, ugyanis ha túl sokat fogyasztunk belőlük és nem használja fel a szervezetünk, nem csak hogy lerakódik és hízunk tőle, de a szív-érrendszeri betegségeket is előidézi, sőt mindezek mellett depressziót is okoz. A túlzott zsírfogyasztás ennek következtében hatványozottan növeli a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát. 

A zsírforrások eredetük szerint  állati és növényi zsiradékokra oszthatók. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsíradék, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Az állati és növényi zsírok közötti különbség, hogy az állati zsiradékok a szilárdabbak.

1 gramm zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, szemben a szénhidráttal és a fehérjével, ami csak 4,1-et. Majdnem 100%-ban felszívódik. A napi energiabevitelből maximum 30% lehet zsiradék. Fogyókúrás étrendben a súlyunkat 0,6-tal kell szorozni és megkapjuk hány gramm zsírt ehetünk egy nap: pl. egy 80 kg-os nő 80*0,6 = 48 grammot ehet.

A zsírokat túlnyomórészt zsírsavak alkotják, melyeket kémiai összetétel szempontjából 3 felé lehet osztani:

• telített zsírsavak
• egyszeresen telítetlen zsírsavak
• többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak között vannak olyan, úgynevezett esszenciális zsírsavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani és kívülről kell gondoskodnunk a beviteléről. Ilyenek az omega 6 és az omega 3 zsírsavak. Arányuk a táplálkozásban 5:1 legyen.

A bevitt zsírok 70%-ának telítetlen zsírsavakból kell(ene) állnia. A telített zsírok növelik, a telítetlenek csökkentik a vér koleszterin szintjét.

Telítetlen zsírsavak és hatásaik:

Omega 9 (olajsav, erukasav): a koleszterinszint csökkentésében van szerepe. Növeli a vérben HDL (jó) koleszterin mennyiségét, de nem változtatja meg a triglicerid szintet.

Omega 6 (linolsav, arachidonsav):  csökkenti a koleszterin szintet, de  túlzott mennyiségben szabadgyök képző, ezért védőhatása csak akkor érvényesül, ha antioxidánsokkal együtt fogyasztjuk

Omega3 (α-linolénsav, EPA=eikozapentaénsav, DHA=dokozahexaénsav):  csökkentik a vérnyomást, mérséklik a vérrögképződést, a triglicerid és a koleszterinszintet. Az omega 3 zsírsavakból keletkező bioaktív anyagok befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, a véralvadást és az érfal tónusát Az omega 3 zsírsavakból 2-300 mg-ot célszerű naponta bevinni. Forrás: halolaj, lenmagolaj.

Telített zsírsavak és a koleszterin:

Az állati eredetű zsírok nem csak a szilárdságban különbözik a növényi zsíroktól, de abban is, hogy csak az állati eredetű zsírok tartalmaznak koleszterint. A növényi eredetűek csak koleszterin szerű anyagokat ún. fitoszterineket tartalmaznak, melyeknek nagy része nem szívódik fel, sőt még a koleszterin szintet is tudják csökkenteni.

Koleszterinből naponta 300 mg-nál többet nem szabad bevinni, ezt a magyar átlag fogyasztó rendszeresen túllépi. Nem is nehéz, ugyanis egy tojás sárgájában 275 mg van, 10 dkg sajtban átlagban 100 mg, 10 dkg húsban 75 mg.

A növényi zsiradékok közül a margarinokról terjed a legnagyobb tévhit miszerint rengeteg káros telített zsírsavat ún. transz zsírsavat tartalmaznak. Az igazság az, hogy a régi gyártási technológia során valóban sok volt a zsírsav hidrogénnel telítettsége, de ma már jó minőségű pálma és kókuszzsírt használnak és nem adnak hozzá egyéb hidrogénezett növényi olajokat. A margarinok zsírtartalma 25-60%. Ebből csak 1-25% állati eredetű. Kb. 75-80%ban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amiből 30% egyszeresen telítetlen, 50% többszörösen telítetlen.

A vaj zsírtartalma 80%, ami állati eredetű. Ebből 45% a telítetlen zsírsav.

Hiába választjuk meg jól a margarinunkat, transz zsírsavak még akkor is előfordulhatnak a táplálkozásunkban, ha nem vagyunk elég körültekintőek: a többször felhasznált sütőolajok által, amiket éttermekben, gyorséttermekben használnak, vagy magas zsírtartalmú édesipari termékekben (krémmel töltött kekszek, nápolyik, sütemények, kész és félkész ételek pl. pizza, instant termékek). A a napi bevitt energia 2 százaléknál magasabb transzzsírsav felvétel 4-5-szörösével megemeli a szív és érrendszeri betegségek kockázatát!